Kā krīzes apstākļos saglabāt mieru?

Pandēmijas radītie apstākļi – liegums iet cilvēkos, slēgtās robežas, ekonomiskā nestabilitāte – var būt par iemeslu, ka ikviens no mums kļūst nomāktāks. Labi, ka aiz loga pavasaris, taču tas nemaina faktu, ka esam atkarīgi no līdzcilvēkiem, valdības paziņojumiem, valstu lēmumiem. Esam četrās sienās paši ar sevi, dažiem pat pie tuvajiem nav ļauts braukt, citiem to savukārt neiesaka. Taču pat šādos stresa un trauksmes apstākļos ir paņēmieni, kā savu noskaņojumu uzlabot.
Zinātne par emocijām ir ārkārtīgi sarežģīta, taču dziļi izpētīta. Simtiem pasaules līmeņa ekspertu psiholoģijā ir piedāvājuši praktiskus, ikdienā pielietojamus soļus, kā labāk tikt galā ar stresu. Raidsabiedrība BBC izvilkusi esenci no ekspertu ieteikumiem. Jāatzīst – daži ir pārsteidzoši.

Uzmanības novēršana

Ir viegli atkal un atkal malt uz riņķi sarunas vai pārdomas par tēmām, kuras burtiski dzen mūs stresā un liek uzvilkties – vienalga, tas ir koronavīruss, klimata pārmaiņas vai kas cits. Ir pierādīts, ka, piedāvājot cilvēkiem citas tēmas, par ko domāt, piedāvājot izklaidi, pazeminās viņu asinsspiediens. Novērs domas, piemēram, noskatoties filmu vai seriālu. Pārrunā ar ģimeni nākotnes plānus, sapņus! Zīmē, glezno, spēlē ģitāru, klavieres, uzsit bumbu, nocel no skapja galda spēles, izmanto interneta piedāvātās iespējas, iemācoties kādas valodas pamatus vai iepriecinot sevi ar jaunu kulinārijas šedevru!

Meditācija visiem nepalīdz

Mūsdienās var šķist, ka zāles pret visu ir meditācija, koncentrēšanās uz sevi. Taču tā nav – dažiem klusums šķiet biedējošs, pievelk stresu. Citiem var būt grūti nedomāt par vispār neko, jo tieši tad domas mutuļo par visu ko citu, arī pašreizējo krīzes situāciju, un notiek tieši pretējais, nevis atslābināšanās. Tāpēc tiem, kuriem meditācija nepalīdz, noteikti jāturas pie pirmā punkta – pievērst domas kam citam.

Emociju konteksts
Tas, kādas emocijas mēs jūtam un kādā veidā tās izpaužam, ir atkarīgs no rāmja, no konteksta, kādā domājam. Piemēram, tenisists dodas laukumā ar vienu domu – man jāuzvar. Taču ir atšķirība katra tenisista reakcijā uz zaudējumu. Tas, kurš nepieciešamību uzvarēt būs ielicis kontekstā, ka uzvara ir viss un pēc zaudējuma dzīve būs beigusies, jutīsies sagrauts, jutīsies kā lūzeris. Taču tas, kurš uzvaru būs vēlējies tikai vienas spēles kontekstā, izjutīs zaudējuma emocijas, taču turpinās censties darīt visu, lai uzvarētu atkal nākamo maču.
Šādās galējo emociju lamatās iekrīt tā saucamie perfekcionisti – pie kaut mazākās neveiksmes viņi sabrūk. Cita tipa cilvēkiem savukārt neveiksme šķiet kā mācība, kā pakāpiens uz veiksmīgāku nākotni. Perfekcionistiem ir tendence ātri padoties, jo viņi, piedzīvojot neveiksmi, jūt vainas izjūtu, kaunu un dusmas uz sevi.
Ir vērts padomāt, kā šīs zināšanas par emociju kontekstu pielietot ikdienā: ik brīdi vai dienu es šajos stresa apstākļos darīšu tik, cik spēju, nevis uztraukšos par to, kas var notikt, pat ja tas ir ārpus mana kontroles lauka. Piemēram, šajos valsts ārkārtas stāvokļa apstākļos – es ik dienu ievērošu mediķu ieteiktos higiēnas nosacījumus, nevis uztraukšos: vai tikai nesaslimšu?
Atslēga ir šī paškontrole. Krīzes situācijas vienmēr būs ārpus mūsu kontroles, mēs tās nevaram ietekmēt, sākas nemiers un uztraukums tajā brīdī, kad gribam kontrolēt to, kas kontrolei nepakļaujas. Fokusējoties uz to, ko varam kontrolēt – bieži mazgāt rokas, nedrūzmēties pie veikalu kasēm, ievērot divu metru distanci –, satraukumu var mazināt.

Pozitīvās domāšanas lamatas

Var izklausīties pretdabiski, taču krīzes situācijās dzīties pēc pozitīvām emocijām ir slikta doma. Laimes kultivēšana var novest pie pretēja efekta. Pirmām kārtām – jo vairāk fokusējamies paši uz savu laimi, jo mazāk tiek pievērsta uzmanība apkārtējo cilvēku laimei, un ir pierādīts, ka tas veicina pašizolācijas un noslēgtības sajūtu. Ir arī pierādīta saikne starp laimes meklējumiem un pēc tam sekojošām skumjām – par prom slīdošo laiku, par tā arī neatrasto iedomāto laimi.
Šeit darbojas tas pats tenisista princips: ja fokusējies uz rezultātu “man jājūtas laimīgam”, tu jutīsies slikti, ja tomēr tā nejutīsies un rezultāta tā arī nav. Taču ir svarīgi apzināties, ka dzīvē, tāpat kā laulībā, ir prieki un bēdas un ir absolūti normāli justies satrauktam par notiekošo, būt neziņā, uztraukties par savu un līdzcilvēku veselību. Svarīgi ir šīs emocijas apzināties: tas ir normāli, ka tā jūtos, jo apstākļi ir citādi, tie nav manā kontrolē. Tas nesīs mieru.

Mazās un priecīgās lietas

Svarīgi tātad nevis koncentrēties uz to, ka tev jābūt laimīgam, bet gan uz mazām lietām, kas tevi dara laimīgāku. Sandi Manna savā grāmatā “Desmit minūtes uz laimi” iesaka ieviest ikdienas dienasgrāmatu. Mēs varam uzlabot savu noskaņojumu, fokusējoties uz mazām lietām, kas dara mūs priecīgākus katru dienu. Autore apgalvo: velti desmit minūtes, lai atbildētu uz šiem sešiem jautājumiem, un tu spēsi ienest mazliet vairāk prieka un laimes savā dzīvē.
1. Kādi pārdzīvojumi, pieredze, pat ikdienišķa, sagādājusi tev prieku?
2. Kādas uzslavas, atsauksmes tu atceries?
3. Kādi bijuši tavi “tīrās veiksmes” brīži?
4. Kādi ir tavi sasniegumi, arī mazi?
5. Kas tev licis just pateicību?
6. Kā tu izrādi laipnību?
Ieguvumi, ieviešot šādu dienasgrāmatu, ir divi. Pirmais – rakstot tu atceries mazās lietas, kuras sagādājušas prieku. Otrais – tu ievies tādu kā arhīvu, kuru vari reflektēt no dienas uz dienu, atceroties par mazām laimītēm, kuras liks pasmaidīt.

Mājas sakārtošana
Ja reiz esam spiesti dzīvot nošķirtībā no ārpasaules, jāizmanto iespēja izmēzt māju. Tas ietver ne tikai putekļus no augstākajiem skapju plauktiem un slapjas lupatas pieskārienu dziļākajiem telpu stūriem, bet arī, piemēram, grāmatu izšķirošanu, gultasveļas salocīšanu, sezonas drēbju pārskatīšanu, glāžu nospodrināšanu.
Pasaulslavenu kārtības ieviešanas metodi radījusi japāniete Marija Kondo. Viņa radusi vienkāršu un efektīvu veidu, kā uz visiem laikiem sakārtot savu māju, pie reizes solot tādā veidā sakārtot arī domas un prātu. Viņa piedāvā daudz praktisku un neparastu padomu. Straumēšanas vietā “Netflix” pat ir atrodams realitātes šovs, kurā viņa rāda savus padomus, arī internetā lasāmi neskaitāmi padomi un skatāmi video. Mans jaunākais atklājums – kā salocīt tā saucamos hūdijus jeb kapučjakas. Izcili!
Atkal gan jāatceras, ka padoms uzkopt māju nederēs visiem, īpaši tā saucamajiem krājējiem. Viņiem fizisku objektu vākšana ir dzīvesveids un kārtības ieviešama var radīt tikai stresu.

Sociālo tīklu apdomīgs patēriņš

Sociālie tīkli gan pārpludināti ar laimīgām ikdienas ainām, gan krīzes apstākļos pastiprināta ir slikto ziņu plūsma. Ārkārtas apstākļos ir vērts pārdomāt, kā un ko patērēt sociālajos tīklos. Miera sajūtas veicināšanai vērts apdomāt, vai viedierīces vajag ienest guļamistabā, varbūt jāvieš noteiktas stundas, kad pievērsties sociālo ziņu plūsmai.
Interneta āres var izmantot arī citādi – ir daudz iespēju virtuāli izstaigāt dažādus muzejus, apskatīt pilsētas, valstis, “aizbraukt” ekskursijā, neizkāpjot no dīvāna. Nevajag aizmirst par labām filmām un seriāliem.

Svaigs gaiss

Ja ikdienas dzīve paiet pilsētā, vērts izbraukt uz laukiem, neaizmirstot par sociālo distancēšanos un savas un citu veselības aizsardzības pasākumiem.
Dabas aizsardzības pārvalde (DAP) mudina nedoties uz populārākajām dabas takām un apskates objektiem, kas ir tik ļaužu pārpilni, ka pat uz meža takas ievērot divu metru distanci nav iespējams. DAP aicina izvairīties apmeklēt Lielā Ķemeru tīreļa laipu un Kaņiera niedrāju laipu Ķemeru Nacionālajā parkā. Ļaužu pārpildītas esot arī bija takas Gūtmaņalas apkārtnē Siguldā, Gaujas Nacionālajā parkā.
DAP aicina lietot mobilo lietotni “Dabas tūrisms”, kas sniedz iespēju saplānot dienu pastaigai vai izbraucienam dabā. Lietotnē ir vairāk nekā 400 dažādu dabas tūrisma galamērķu.

Sagatavojusi
Kristīne Harmsena

Vietējās ziņas